你早就知道兩個人不適合，腦袋很清楚，但身體卻一點也不誠實（怎摸會遮樣～），好多次話都到喉頭了，卻又吞了回去。過往的回憶、他對你好的時候那種溫柔、分開以後的罪惡感、其他人的眼光、交代不完的後續事項等等，你擔心的太多太多，還是苟延殘喘、勉強留在這段關係裡面，相安無事、表面上風平浪靜，最好。

可是，這樣真的比較好嗎（摸摸自己良心）？

有沒有一種可能是，你已經在爆炸的臨界點，只是你在等待爆炸的那一天？或者是你已經「太習慣」和他在一起的日子，這使得改變成為一種「不習慣」？

為什麼我們明明知道變成這一個人再繼續下去也是互相耗損，卻不願意當那個先拿起手術刀的人呢？如果你也將在不知道該不該和他說清楚的邊界，那麼很值得花兩三分鐘來看看這篇文章，或許能夠長出一些些「提分手的勇氣」[1]。

提分手前後，你會遭遇什麼？

網路上有許多「如何走出失戀」的文章，但相對於「提分手」這件事情，談的人就比較少了。根據過去關於主動分手者的研究，大部分的人在面臨將要提分手這個決定時，會經歷下面種種複雜的狀況[2]（關於主動提分手，請看花園的「分手心理學」系列文集）：

• 前：該走還是該留的掙扎。留在這段關係裡面有一些好處（例如熟悉感） ，可是也有一些痛苦（例如沒有辦法獲得真正的關愛）；同樣的，離開也是有好有壞，魚與熊掌，在這兩個當中徘徊。
• 中：當壞人的罪惡感。很多人都不想要當傷害別人的那個人，但反而因為這樣的拖拖拉拉才傷害了彼此（詳見此文）。有時候我們會為了逃避罪惡感，而放棄了做決定的權利，但是卻忽略了「不愛了卻不開口」其實也可能是一種壞人。
• 後：分開以後的分合反覆。很多人都以為分手是一個時間點，有一個幾月幾號幾點幾分，但實際上並不是如此。分手是一個過程，當你說出「要分手」之後，到兩個人真正接受這個狀況、到調整好彼此的步調等等……其實會需要一段漫長的反覆。他可能會來哭訴，你可能會心軟挽回，所以分分合合發生的機率並不低（各文獻不同，復合率約40%~75%）[3][4]。

好好說分手的五個步驟

那麼，怎樣說分手才不會傷害彼此呢？

怎樣才能夠好好分開，而不會讓兩個人撕破臉呢？就讓我來告訴你——你想太美啦！雖然很多人都想知道「說分手有沒有不傷的方法」，但如果世界上真的存在這種方法，你才真的要感到悲傷——代表這段關係對你無關痛癢，所以分開並不會讓你或他心痛。許多研究顯示，當一段關係對你來說是重要的時候，你跟他的分開，會涉及到大腦許多認知、情緒、以及生活習慣上的斷裂[5]，這樣的斷裂，一定會讓人兩個人產生不習慣的感覺，包括失落、憂鬱與類似疼痛的感覺[6]，為了因應、挽回、修補這種不習慣，我們會做出許多強迫上癮的行為，或者是歇斯底里的舉動（例如翻找對方臉書、ig）[7]。因此，「有沒有不傷害彼此的分手方法？」這個問題的等級，就和「不好意思請問你有近視嗎？」一樣荒謬R！

總而言之，分手其實就是一個「確信要受傷」的過程。

等等，先別急著離開這個頁面，其實還是有一些方法，可以讓你在分手的這段路走得微微的容易一些（真的是微微der），我把它編成五字訣「確·信·要·受·傷」，並且提具體可以操作的方法讓你參考：

1. 確（Ascertain）：查明自己是否確定要分手

說明白一點，這就是個「癌症第一期」還是「癌症末期」的評估，也就是主動分手者經常會遭逢的「評估期」（按我詳細）。我猜你會點進來看這篇文章，某種程度上面是懷疑這段關係已經走到末期了，但大腦和情緒經常沒有辦法取得平衡，有些時候腦袋明明知道這個人不適合，但又想起過往和他在一起的那些甜蜜種種，他對你好的時候還是很好，就會覺得捨不得（詳參：放不下的時候──那就提著吧！）。老實說這時候沒有別人可以幫你決定，你得自己釐清，這段關係目前給你的是「傷害」比較多，還是「滋養」比較多？好吧，這樣講起來好像有點不負責任，所以下面還是提供幾個具體可以操作的方法：

• 釐清這段關係的推力和拉力。在這段關係裡面，推力是指讓你很想放棄覺得無力覺得這段關係大概沒辦法再走下去的力量，包括他的劈腿、惡言相向、忽視你的需求等等；拉力是指讓你難以放下的種種原因，例如可能跟他共同擁有一些財產、總務、同居、或者是一些親朋好友社會連結等等，要斷開變得非常困難（可參考「走出出軌」一文）。當然，在這段關係外面也有推力和拉力，例如最明顯的拉力可能是你除了他以外喜歡上了其他的人（詳參：小三心理學）[8]。

• 十年想像。這是我經常喜歡用的技術，想像10年以後等你坐時光機現在這個時刻，那個未來的你會給現在的你什麼樣的建議？或者是，想像一下10年以後的你會過怎麼樣的生活？這樣的藍圖裡面有沒有他?研究顯示，當你用「比較遙遠」的觀點來思考時，做出的決定也會比較極端、抽象（我的翻譯：比較順著你的心），但不一定比較「好」[9]。

• 最糟的狀況預演。這個方法取材自認知治療[10]，對於分手這件事情你可能有很多的擔心害怕恐懼和不知所措，這些不確定可能會讓你猶豫躊躇——儘管它們不一定是真的。所以有一個方法可以讓你回到地球表面，就是思考兩個人分開之後可能會面臨的種種麻煩的、難過的、難以接受的狀況，然後試著問自己：這些狀況真的會發生嗎（駁斥，Disbute）？如果發生了，我可以怎麼因應（Coping）？

2. 信（belief）：調整自己對於分手的信念

      好啦關於這一點前面已經講一半了，可是因為很重要所以還要再講一遍。許多人對於「提分手」這件事情抱持著不切實際的看法，例如：

這五個迷思可能沒有窮盡所有的狀況，但概念上都是一樣的：我們都以為分開以後有某一種特定的劇本可以讓兩個人都好好的過，但人際關係是複雜多元的，你大概只能夠替自己做決定，沒有辦法要求對方一定要跟你「好聚好散」。總之「調整信念」的重點就是，你可以跟對方說你要分手，但你不能夠限制他分手之後可以做什麼或者是不能做什麼。

3. 要（confrontation)：要面對現實。

這裡的「現實」有很多的意義，包含面對「現在已經不如之前的狀況那麼好」的現實、「害怕開口就會被貼上壞人標籤的現實」等等。前面談到的兩個步驟比較像是心理準備和勇氣的累積，這個步驟想讓你具體地付出行動，不然你看了一大堆書、爬了一堆網路文章，你會發現都沒有用。精神科醫師陳俊欽在書裡面提到，影響人最多的是「行動」的力量，甚至高過於知覺、感覺和理性，所以這裡提供幾個「具體行動」的參考策略。

• 訂定一個確定的時間。有些時候分手之所以難開口，是因為我們不知道要怎麼說，好像現在這樣也還可以勉強過日子。你可以設定手機的行事曆提醒，在自己的簿子上面追加這個項目，把它當成一個待辦的項目，如果你擔心對方是恐怖情人或是有報復的狀況，可以結伴同行，一方面壯膽，另外一方面也避免你「臨陣脫逃」又龜縮回去。

• 確定提分手的方式。一般來說我們當然都會期待兩個人可以好好說、好好談、好聚好散，但如果你清楚自己現在「說不贏他」的類型，或者是「見到他就會心軟」的類型，那麼見面說清楚並不是一個好的選擇。研究顯示，提分手至少有八種方法[13]（如下圖），你可以同時使用一種以上的方法，例如先跟他說清楚講明白，如果他仍然繼續來騷擾你，可能就要採用「縮小範圍」或者是「退縮」的方式。假若你預期他可能會做出肢體或者是言語上的劇烈傷害，可能要衡量個安全的方法來提分手，朋友的陪同一樣是一個好的選擇（不過切記，不要找你的紅粉知己，不然他可能會把攻擊的目標轉移到那個人身上噢～）。

• 改變生活習慣。如果上面的做法對來講太過強烈了，你還不敢跨出這一步，那麼這裡有一個傷害性比較小的方法，就是先分開居住。很多夫妻在離婚之前會經過這個階段，上面是讓自己心境和身體與對方有一些隔離。這個隔離雖然有時候很難挨，但也有非常多的好處——
  • 劃分出心理界線
  • 體驗沒有他也能夠好好過的日子
  • 感覺一下自己生活的「爽感」

針對第三小點，在這裡特別要講一個朋友的例子，她為了跟他先生分手，好幾次都拿著離婚協議書發呆，從抽屜裡面拿出來，又放回抽屜，反反覆覆了好一陣子。最後真的讓她下定決心的，是某一次他毅然決然在爭吵的時候決定回娘家住一個禮拜，他說那一個星期是他結婚五年以來，最放鬆、最快樂的日子，那天之後，她就立刻簽了字，兩人就此分開。

4. 受（Acceptance）：接受現在的狀態

一段關係的結束（即使分手是你提的），是一件令人難受、而且也難以接受的決定，在這當中，你可能會需要接受一些「你從來沒有想過的矛盾」，包含：

• 接受從此以後你的生活不再有他相伴左右
• 接受你可能會有段漫長的悲傷罪惡的階段
• 接受對方可能會有一段時間的盧小小糾纏
• 如果你是在這段關係當中受傷（例如對方劈腿、背叛） ，那麼可能要接受再分開以後有很長一段時間會有創傷後的症狀
• 接受「分手」這個決定需要一段時間去實踐，而不一定是在某一個時間點之後兩個人就可以完全斷絕關係

         所以，在這個過程當中，試著接受上面這些種種複雜的狀態，不要批判、也不需要壓抑自己的感覺，就讓狀況自然的發生。說起來簡單，做起來其實非常不容易，所以還有一種最深層的接納哲學是：接受自己「暫時還不能夠接受」這件事。

5. 傷（Embrace）:擁抱自己的傷口。

很多人都以為，分開以後，提分手的那個人不會受傷，但事實是，兩個人都會受傷，只是主動分手的人在分開之前的一段時間可能就已經開始先難過了。還有一種可能是，如果你是過度壓抑的人[14]（測測你有多ㄍㄧㄥ），可能剛開始的時候「沒什麼特別的感覺」，但分開一段時間會出現一些特殊的症狀，例如像平常一樣若無其事地作者卻不知不覺開始掉眼淚（複雜性悲傷）[15] ，或者是因為過度忽視自己的情緒[16]，反而形成一種很空虛的感覺，覺得自己心裡有個洞、空空的等等。為了避免這種狀況發生，再分開以後要也有一段時間來安撫和擁抱自己的傷口，讓自己能夠進入悲傷的狀態，並且好好的和悲傷相處。下面是幾個你可以參考的方法：

• 聽聽歌。好啦我知道這個我沒有講你就在做了[2]，有的人可能會問說要聽快歌還是聽慢歌好，但我的想法是：快歌慢歌，能舒緩自己的情緒的就是好歌（詳參此文：【CASE專欄】傷心的人真的別聽慢歌嗎？）。

• 書寫日記：你大概已經在100本書上面看到這個方法了[17][18]，但是你懶得動筆，不是因為你自籌，欣慰你覺得寫字需要花費很多的行省、挑一隻好的比、還要找好看的筆記本，結果裹足不前。現在恭喜你可以不用這麼麻煩了，就像這篇文章一樣，你可以利用電腦的word、或者是用手機的筆記本，直接用語音輸入也是一種選項（現在就打開App來試試看！）。

• 允許自己悲傷：這聽起來是很唬爛又膚淺的一句話，但是非常重要。當你感覺到自己有一點不舒服、想要掉眼淚、很難過的時候，你可以找一個不被打擾的房間，讓自己好好的哭一場。如果那個時候的空間不允許，你可以告訴自己晚上回家可能10點到11點的時間是你的非常時間，或者是像皓宜心理師所說，到浴室裡面假裝淋浴和蓮蓬頭一起大哭。如果上面這些你都做不到，甚至想哭都哭出來（阿妹語氣） ，那麼你只要簡單地重複這句咒語就可以了：「我允許自己悲傷、我允許自己悲傷、我允許自己悲傷」因為很重要所以講三遍。

離開這條路，從來沒有捷徑

要告別一個對自己來說很重要的人，那種心酸和難過的感覺，並不是言語能夠形容的。許多心理學家都試圖去區分出幾個「階段」[2]，但後來都宣告失敗了，因為分手哪有什麼具體的階段和過程呢？大家都是在跌撞中成長、在哭啼當中重新找回自己生命的意義。怕的是，你沒有承擔這種受傷的勇氣。

但儘管是這樣也沒關係（詳參此文：成為一個厲害的普通人）[19]，每個人都有他自己的時間，有些時候勇氣本來就是需要時間累積的，當你還沒有決定好要離開他，或是決定好了不知道要怎麼開口告訴他，甚至告訴他了，卻還是不爭氣的又回來了，這一切的一切都是過程，沒有對錯，也不需要責怪自己。

旁邊的人可能會罵你笨、笑你傻，但當他們深陷其中的時候，應該也是和你一樣笨一樣傻，那些說這些話的人捨不得你和他們經歷一樣的痛苦，所以急著要把你拉出來，但不管別人怎麼說，你都擁有自己的時間。

如果看了這麼多，你還是不知道該怎麼做，那麼第一事情或許是：「先試著承認和感受自己的痛苦」，試著閉起眼睛感覺一下現在的自己到底有多痛、多難受、多沒有辦法繼續這段關係，這個痛苦慢慢蔓延，解藥就會從當中逐漸出現。

當你真正願意涉險進入苦痛，才能夠從苦痛裡面走出來；當你願意承認和允許自己悲傷，這樣的悲傷，也會給你力量。

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*註解

隱喻和象徵的觀點來說，所有的苦痛往往也蘊含著解藥（參此文：受傷的醫者：從電影《擺渡人》看心理治療）[20]。你在地獄的門口之前徘徊，那麼永遠只敲敲小怪，永遠也沒有機會打贏魔王，衣錦還鄉[21]（詳參此影片「千面英雄」，強烈推薦）。

先前我收的一筆資料顯示，「明明說要當朋友，分開以後卻不遵守承諾」的假性朋友關係（雖然說還可以當朋友，但他可以明顯感覺到你的疏離），最讓人感到氣餒失落，分手後症狀（無法專心，重複思考你跟他的關係，像是在繞圈圈、花很多時間去想辦法，到底要如何挽回對方，例如換打扮、改脾氣、退讓一些堅持、讓他去做他想要的事情、給他多一點自由等等）也最多（見下系列圖）。所以如果做不到，就不要這樣說嘴。

延伸閱讀

[1]加藤諦三（2016）。提分手的勇氣（王慧娥譯）。台灣：上奇時代 。

[2]參見此文內整理：海苔熊（2016）。 分手心理學CH05：離開以後，你該何去何從。 失戀花園。取自 https://goo.gl/R5t91t

[3]詳見此文：海苔熊. (2012, March 3). 分開再愛. PanSci 泛科學. Retrieved May 1, 2018 from pansci.asia/archives/12721

[4]Dailey, R. M., Pfiester, A., Jin, B., Beck, G., & Clark, G. (2009). On-again/off-again dating relationships: How are they different from other dating relationships? Personal Relationships, 16(1), 23-47. doi: 10.1111/j.1475-6811.2009.01208.x

[5]Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, Addiction, and Emotion Regulation Systems Associated With Rejection in Love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51-60. doi: 10.1152/jn.00784.2009

[6]Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275. doi: 10.1073/pnas.1102693108

[7]Muise, A.M.Y., E. Christofides, and S. Desmarais, “Creeping” or just information seeking? Gender differences in partner monitoring in response to jealousy on Facebook. Personal Relationships, 2014. 21(1): p. 35-50.

[8]Levinger, G. (1965). MARITAL COHESIVENESS AND DISSOLUTION – AN INTEGRATIVE REVIEW. Journal of Marriage and the Family, 27(1), 19-28.

[9]Liberman, N., Sagristano, M. D., & Trope, Y. (2002). The effect of temporal distance on level of mental construal. Journal of Experimental Social Psychology, 38(6), 523-534. doi: 10.1016/s0022-1031(02)00535-8

[10]R.Corsini、D.Wedding（2000）。 認知治療 (朱玲億等 譯）。載於 當代心理治療的理論與實務。（頁 361）。 台北： 心理出版。

[11]詳參此文整理：海苔熊. (2014, August 4). 七夕分手潮：我們還能當朋友嗎？. PanSci 泛科學. Retrieved May 1, 2018 from pansci.asia/archives/64510

[12]Dailey, R. M., Rossetto, K. R., Pfiester, A., & Surra, C. A. (2009). A qualitative analysis of on-again/off-again romantic relationships: “It’s up and down, all around”. Journal of Social and Personal Relationships, 26(4), 443-466. doi: 10.1177/0265407509351035

[13]Baxter, L. A. (1984). Trajectories of relationship disengagement. Journal of Social and Personal Relationships, 1(1), 29-48.

[14]蘇益賢（2018）。練習不壓抑。台灣：時報文化。

[15]詹宗儀（2014）。沒有聲音的故事：華人社會文化下一位女同志失落伴侶的悲傷剝奪經驗探究。玄奘大學應用心理學系。 

[16]Webb, J.（2018）。童年情感忽視：為何我們總是渴望親密，卻又難以承受？（Running on Empty: Overcome Your Childhood Emotional Neglect）（張佳棻譯）。台灣：橡實文化 。

[17]James, J. W.、Friedman, R.（2011）。The Grief Recovery Handbook: The Action Program for Moving Beyond Death, Divorce, and other Losses including Health, Career, andFaith(一個人的療癒：真正的放下，是你不介意再度提起)（林錦慧譯）。台北：大是文化。

[18]海苔熊（2015）。暖傷心：癒療失戀的15個練習。桃園：大真文化。

[19]達達令（2017）。成為一個厲害的普通人：選擇你所能承受的那條路。台北：時報出版。

[20]李佩怡 （2011）。 生命整合之道－榮格思想為二十一世紀人類提供的洞見（二十）。諮商與輔導（307），頁 31-33。

[21]Campbell, J. (2008). The hero with a thousand faces (Vol. 17). NY: New World Library.