這篇文章我想要談，要如何面對下面五個很常見的症狀：

1. 拖延症：明明知道有些事情很重要，但總是拖拖拉拉，抗拒去完成。心裡面很清楚繼續拖延內心會有更多壓力，但就是提不起勁去做。
2. 怕寂寞：不敢一個人吃飯、看電影，會覺得很淒涼悲慘。或者說，不敢面對自己一個人的時候的「那種感覺」。
3. 裝沒事：心裡面明明很有事、或者是很受傷，卻裝作一副沒事的樣子，硬是要逞強，而且是過度的逞強。
4. 完美主義：總覺得什麼事情都要做好做滿，別人的80分是你的60分，要求自己好還要更好，結果逼死自己。
5. 實踐力太低：「心裡都知道，但做不到」，唸了好多書、聽了很多講座、參加很多工作坊，可是還是沒有什麼太大的改變。

• • 我發現這世界上有3種不同的人:

有的人是拼了命去做，但是卻不知道方向的人，就像無頭蒼蠅（就是在說我啊XD ）；

有的人是只會開空頭支票、敢夢不敢當的人；

還有一些人是能夠設定目標又真的能夠實踐，就是所謂的敢夢感當的人。
• 前幾天和皓宜，思齊直播[1]，我發現他們就是敢夢敢當的人，所以整個對談的過程當中，獲益良多，「非常有料」地解決了上面這五個問題，因為實在是太有幫助了，所以我就趕快把它筆記下來，廢話不多說，就直接開始吧！

1.拖延症

人為什麼會拖延呢？或許有很多原因[2]但其中一個原因是「把過多的注意力放在自己的表現焦慮上」。當你沒有辦法專注在當下，不但表現會變差，還會因為「恐懼失敗」而不斷拖延「你本來早就應該要做」的事情。這一切都是因為求好心切，你好想要把事情做到最好，可是這個「最好的恐懼」，反而卻阻擋了你前往最好的路。

那該怎麼辦呢？思齊提到其中一個方法是「回想自己表現好的時候」，想想那時候的自己你做了什麼、穿了什麼衣服、在哪些地方、讓腦海回到那個情境。這跟前面最大的差別是，你一樣把注意力聚集在某個地方，這是你把那個聚集的點從負面的地方、可能自己會失敗和擔心的地方，聚集到你成功的經驗、會做好的部分。光是這樣做，就可以讓你找回一些自信。

你可能會覺得，自己過去的成功都是來自於僥倖，一切都只是運氣好而已（那你可能還「共病」冒牌者症候群XD)[3]但無論如何那時候其實是真的表現不錯，所以你一樣可以重現「運氣好」的情景。比方說你可以如上圖做一個「心境模式建置表」[1, p.196]，你上次是順利把工作完成、被老闆稱讚、考試考得不錯、或者是打出安打的時候，那時候的你的視覺、聽覺、嗅覺、味覺等等有什麼感受？請記住這個感覺，還有可能是下次觸發你成功的重要鑰匙。

2.怕寂寞

害怕寂寞的人其實真正害怕的不是寂寞本身，而是和自己相處。

為什麼和自己相處會可怕呢？那是因為孤零零一個人的時候，會想到很多過去不堪的回憶、腦袋會多多慮[4]，太多的想法、太強，不晃、會被撞到地上，所以吃飯的時候要找人陪、用餐的時候要滑手機、看電影的時候不可以一個人去，那是因為只要一個人，就會讓你想起許多不堪的自己。

那該怎麼辦呢，其實對抗寂寞的方法，就是培養獨處的能力。心理學上會說，倘若你一個人覺得寂寞的話，可以回想在人生的經驗當中，有沒有什麼時候哪一個人會給你安全、溫暖、自在、被照顧的感覺[5]？試著想像那一個人擁抱你、對你說話，你就會感到安穩。不過，思齊的看法比這個更「大」一點，他覺得你可以建立自己的內在心靈球隊。其實這個做法，我在其他本書上面有看過[6]，不過沒有這一本講的這麼精闢：你可以想像自己有一支球隊，裡面有投手、捕手、外野手、一壘手⋯⋯

（上圖取自[1]，p.292）

他們在你孤單寂寞的時候，可以成為陪伴你的「內在朋友」（想想看，你有一整隻球隊的朋友呢！）。沒看棒球或者是不了解棒球的人，可以利用下面這個方式思考：

• 什麼樣的人、事、物會帶給你正向感受？（列出三個）

• 什麼樣的人、事、物會讓你覺得十分可靠？（列出三個）

• 你在一般人面前表現出來的樣子是什麼樣子？（列出三個你在人前的特質）

• 你在私底下的時候是什麼樣子（列出三個你在人後的特質）

上面你寫了九個東西，你就至少有九個東西可以陪伴你。比方說，當你在聽音樂的時候會有正向的感受，那麼你一個人吃飯的時候就可以聽音樂；你在閱讀的時候會有正向的感受而且覺得可靠，那麼一個人的時候就可以讀書，你和某一個長者相處的時候會覺得被溫暖籠罩，那麼在你一個人的時候，就可以想像跟他相處時候的那種感覺。

用這樣的方式來陪伴自己，那麼即使是一個人，你內心也還是有很多溫暖的人。

3.太ㄍ一ㄥ，裝沒事

你是那種「明明知道自己已經快不行了還是會撐到最後一刻」的人嗎？因為怕造成別人的麻煩、或者是變成拖油瓶等等，竭盡全力把自己的小宇宙都給燃燒光，到最後身體健康都出問題了⋯⋯。另外一種情況是，你明明內心覺得很不舒服、有好多的抱怨跟委屈，但表面上卻戴著一個面具，裝作好像都沒有事的樣子。

皓宜說，「ㄍ一ㄥ」這件事情並沒有不好，可是如果太過度，反而傷身，所以要選擇適度的逼迫自己，可是又不能夠太超過。

思齊說，這有點像打棒球，全壘打其實是有一個範圍的，不是說你打越遠越好，而是要落在某個區間之內，意思是：你必須超越自己的極限，但又不可以超越太多。聽起來好抽象，到底要怎麼做到呢？他舉了一個很棒的例子，有一次他打球腳受傷，撐到下場，打開鞋子一看原來大拇指裂開整個噴血，腫得跟芋頭一樣大。可是，隔天還要比賽，如果休息的話，很快就有可能會被別人給取代。在這麼艱難的時刻，該怎麼辦呢？他說：

「你無論如何都不想放棄，可是身體又不允許的時候，可以選擇一個讓你舒服的方式撐著」

於是他立刻叫廠商幫他換一個大一號的鞋子，隔天還是去上場，只是那個ㄍㄧㄥ的程度從10分變成7分。畢竟，你可以ㄍㄧㄥ得了一時，ㄍㄧㄥ不了一世，留得青山在，才不怕沒材燒，舒服的ㄍㄧㄥ著，就是一個很好的折衷。

4.過度完美主義

追求完美並沒有什麼問題，但如果因為追求完美而產生拖延症、或者是很害怕自己失敗，變成適應不良的完美主義[7]，每次做完事情不論好壞都會自我批評或嚴厲檢討，那麼很有可能變成一個「永遠都覺得自己不夠好」的人。

先前我的督導跟我講過一句話：「你怎麼都只看見你沒有的，而不去看見你擁有的呢？

思齊跟皓宜也說了類似的話。他們說棒球其實是一個「高失敗率的運動」，一個再厲害的打者，打擊率三成以上就已經算是非常棒了，但儘管是這麼厲害的打者，每十次裡面依然會有七次是會失敗的——這意味著，每次上場，他有70%的機率會被球迷的失望、自己的責備、教練的嚴厲給淹沒*。

然後，在你狀況不好、低潮時候你就會想要更努力一些，可是思齊說，如果你有寫過數學題目你就知道，當你有個題目一直寫錯，那你反覆寫，大概只會一直重複「錯誤的經驗」，讓你對錯誤的方法更為熟練，不但沒有辦法幫你進步，還會讓你離成功越來越遠。

那該怎麼辦呢？思齊說，當你在低潮（D槽）的時候，就看向C槽吧（我們兩個男人之間獨特的幽默XD）。與其去重複反芻你哪裡做得不好（rumination）[8]，不如去看你做得好的地方。



（圖片取自[1]，p.149）

皓宜說，有些時候我們拖延或者是太過完美主義，某種程度上面其實是我們「並沒有很想做這件事情」。每次球賽開始之前（賽前），會有幾個選手在熱身的時候，幾乎像是小朋友在球場上丟球玩球一樣，你看他們熱衷投入的樣子，就會知道其實他們整個人都沉浸在其中（這就是心理學上說的「心流」）[9]所以，在你低潮的時候，不如想想那些困住你的事情是你真正喜歡的事情嗎？如果你已經非常確定它是你熱愛的事，那麼可以利用例上面這張表協助你達成目標，例如：

• 左格：我喜歡纖細、有腹肌的身材
• 中格：所以我想體脂率下降5
• 右格：因為我預約了教練，每個月付$10,000 ，而且還找了我的好朋友一起去，避免我偷懶。並且，之前暑假的時候我也是這樣子瘦下來的，這次應該也有機會。

最後這個最重要，我們在後現代的心理治療[10]裡面叫做「過去的成功經驗或者是例外經驗」，因為你曾經做對過這件事情，所以要複製起來就會變得更容易、更有信心。

5.缺乏實踐力

最後一個常見的通病，就是「明明腦袋都知道，但就是做不到」。有幾種狀況，一種是中間遇到的壓力讓你覺得很想逃避。

皓宜在這裡出示了精子和卵子結合的圖，一開始卵子是非常完整的，是屬於一個「整合」（integration) 的狀態；可是當精子進入之後，卵子有很大的衝擊（下圖左上，是試管嬰兒的受精過程）變成一個「去整合」的樣態，一直到卵子受精之後，進行細胞分裂，又來到了「再整合」（reintegration，下圖左下)的狀態。所以，如果你想要「走向自我整合之路」，那麼遭遇到挫折跟挑戰是必然的，當你能夠度過那個挑戰，有機會變成不一樣的自己。

（以上圖片取自這裡）

具體來說該怎麼做呢？

你可以利用書上[1]110頁的這張表。以第一列「外在刺激」為例子（如下圖表格），當你遇到危機的時候，看看造成刺激的事是什麼（例如你想要搬離家裡，但你無法承受父親的辱罵），「危機點」可能是發生在你回家的時候；那時候你想到的「解決策略」可能是直接轉身離開，把門一甩就出去了，可是「結果」反而讓他更反彈、你更沒有辦法搬出去住。當然也有正面的例子，列出這個表的目的就是讓你檢核什麼方法有用，什麼方法沒用。至於下面的兩列，你可以參考這本書來慢慢參透囉。



（圖片取自[1]，p.110）

拆彈理論

另外一個思齊跟皓宜提供的很有效的招式叫做「拆彈理論」，幾乎可以一次解決上面所有的問題。如果對你來說你的問題或者是壓力是一顆原子彈，你可以把它拆解成手榴彈，到最後可能可以變成茶葉蛋（聽到這個我笑噴，一個滋養的概念）。透過將壓力轉化的過程，就可以減少上面這些症狀的發生，這是他們獨創的心法。

（圖片取自[1]，p.76）

實踐拆彈理論我覺得非常有效的方法，是利用上面大谷翔平的「超級大九宮格」。

1. 把你的危機或者是你想要做的事情放在最中央，就是橘色最深的那一格
2. 然後繞著它的8個淺橘色的格子，則是列出你解決這個危機或者是達成這個目標，需要先完成的8件事情
3. 接著，把這8個格子寫到「外圍8組格子」的正中央
4. 然後再按照2.的做法，把完成這8個淺橘色格子之前，你得先做到的8件事寫在它外圍

表面上看起來有81個格子，但因為有8個格子是重複的，再加上這中間的那一個你的核心目標或者是危機，如果其他都完成了，那麼這一個也會被達成，所以你真正需要做的只有64個格子。每當你達成一樣，就買一個格子劃掉，你就已經完成了六十四分之一了！

這個方法特別適合給喜歡分心的人用（例如像是我），因為我沒辦法在同一組格子當中每一個都完成，我一定會跳來跳去，不過不管怎麼跳，最後一定都可以把這64個格子完成。怎麼樣，是不是有點動心？

你值得成為夠好的自己

上面貌似是五種不同的症狀，但實際上都是同一種症狀：你覺得自己不夠好，你不相信自己是有價值的。因為這個最深層的理由，讓你用種種的症狀來「顯化」於你的生活當中。

但你知道嗎？你已經很夠好了，就算是原先的狀態，也很好。你不需要做點什麼、成為什麼，才能夠被愛，不因為什麼，只因為你獨一無二，只因為你特別的不可多得，只因為，你本來就值得。

註解

*這邊補充一個冷知識，統計上面有一個專有名詞叫做平均數回歸（regression to the mean），只是說，有時候當你有超乎平常的表現，那其實本來就是一場意外，不要給自己壓力太大，覺得自己每一次都要達到那樣的水準。事實上，當你表現超好的時候，下一次有很高的機率會表現比較不好，並不是因為不夠努力造成的，可是因為根據常態分配來看，你的表現本來就是會大部分落在中間，偶爾才會有非常差或是非常好的情況出現。所以當你出現「非常好」之後，下一次通常會比這一次的表現還要差的原因只是因為回到常出現的那個平均值而已，不是因為你不夠努力。

（本文首發於鍵盤大檸檬海苔熊專欄，未經同意禁止轉載噢）

延伸閱讀與參考文獻

[1]許皓宜、周思齊（2019）。心智鍛鍊：成功實現目標的20堂課–最強大的心智科學╳最有效的學習心法。台灣，台北：天下文化。

[2]Burka, J. B.、Yuen, L. M.（2018）。拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？（Procrastination：Why You Do It, What to Do About It Now）（洪慧芳譯）。台灣，台北：漫遊者文化。

[3]Cuddy, A.（2016）。姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信（何玉美譯）。台灣：三采。

[4]Sand, I.（2018）。我就是沒辦法不在乎：鈍感世界中，給高敏感族的人際關係指南！暢銷話題書《高敏感是種天賦》行動篇！(Tools for Helpful Souls)（梁若瑜譯）。台灣：平安文化。

[5]吳姵瑩（2017）。做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北：遠流出版。

[6]費德曼．舒茲．馮．圖恩（2018）我與內心團隊的溝通心理學（Miteinander Reden 3: Das „innere Team“ und situationsgerechte Kommunikation: Kommunikation, Person, Situation）（彭意梅 譯）。台灣，台北：商周出版。

[7]江秋慧（2016）。國中教師完美主義、因應策略與班級經營效能之相關研究。中華大學。

[8]李介文（2018）。反芻思考：揭開「負面情緒」的真面目，重拾面對困境的勇氣。台灣，台北：平安文化。

[9]Csikszentmihalyi, M.（2019）。心流：高手都在研究的最優體驗心理學（繁體中文唯一全譯本）（Flow: The Psychology of Optimal Experience）（張瓊懿譯）。台灣，台北：行路。

[10]劉淑慧、孫頌賢、夏允中、王智弘 （2017）。 後現代思維與第二波正向心理學在諮商的應用[Application of Postmodernism and the Second Wave of Positive Psychology in Counseling]。中華輔導與諮商學報（49），頁 1-15。 doi: 10.3966/172851862017080049001